REPOUSO ENTRE AS SESSÕES DE TREINAMENTO: TÃO IMPORTANTE QUANTO O ESTÍMULO

- Vou fazer bíceps hoje também, pra dar mais resultado.

Com certeza, você já ouviu isso alguma vez na vida, se é que não disse!

É sempre importante salientar que para a musculatura hipertrofiar é necessário um estímulo específico. Mas não é durante o estímulo que seus músculos crescem. É exatamente nas horas e dias posteriores que o anabolismo perante síntese proteica local começa a acontecer. Essa recuperação fisiológica dura em média de 48 à 72 horas, podendo perdurar até mais, em caso de treinos extremamente volumosos e intensos.

Caso você interrompa o repouso muscular precocemente, mesmo que o treinamento seja mais ameno, você estará correndo o risco de ter um efeito contrário ao objetivo: a atrofia de algumas fibras musculares.

Por esse mesmo motivo, em séries múltiplas para membros superiores, não gosto da utilização de musculaturas antagônicas no mesmo dia. Por exemplo:

Dia 1 – Peitoral e Bíceps
Dia 2 – Dorsal e Tríceps

Pense o seguinte: Os principais exercícios para peitoral exigem um trabalho considerável do tríceps, como os supinos. Enquanto os principais exercícios para dorsal exigem também um bom trabalho do bíceps, como as puxadas. Ou seja, baseado na teoria da recuperação muscular, quando teremos uma recuperação fisiológica completa para bíceps? E para tríceps? 

Quero deixar bem claro que não sou contra este tipo de treinamento, e nem quero dizer que a hipertrofia dos músculos do braço não ocorrerá, caso o programa seja formulado desta maneira. Apenas tenho uma opinião que, um trabalho intenso será menos aproveitado do que numa divisão mais tradicional que priorize a recuperação, como “Peitoral e Tríceps”.

Com relação ao treinamento de membros inferiores, a divisão de série se torna ainda mais complicada. Quando pensamos nas pernas, logo nos vêm a cabeça exercícios como agachamentos ou exercícios que simulem este movimento, como os legs ou hacks. Esse tipo de exercício trabalha todos os grandes músculos dos membros inferiores, independentemente da posição dos pés. Por este mesmo motivo, se formos pensar no descanso fisiológico, não se torna interessante treinar membros inferiores todos os dias, visto que seus principais exercícios anabólicos (agachamentos ou simuladores) acabam trabalhando a musculatura de forma geral. E aí? Tirar esses exercícios, e trabalhar somente com os exercícios isolados, como Cadeiras Extensoras e Flexoras? Será que vale a pena?

O ideal seria trabalhar com série única ou dupla, ambas alternadas com pelo menos um dia de descanso, ou ainda se preferir, trabalhar com série dupla por dois dias seguidos, mas fazer do terceiro dia, obrigatoriamente, um dia de descanso, como no exemplo:

Dia 1 – Quadríceps e Adutores
Dia 2 – Posteriores e Glúteos
Dia 3 – Descanso de Membros Inferiores

Cabe ressaltar que membros inferiores têm uma recuperação mais rápida que os superiores. Mas o campeão da recuperação rápida é o reto abdominal, podendo se recuperar, em alguns casos, em apenas 12hs. Mesmo assim, não acho interessante se valer disto para fazer abdominais todos os dias.

Uma recente pesquisa sobre perda de massa muscular durante o período de destreinamento corroborou ainda mais com a nossa tese da importância da recuperação muscular, meio que “sem querer”, já que não era o foco do estudo. Foi medida a massa muscular de indivíduos após 3, 9 e 12 semanas de treinamento e depois em alguns períodos sem treinamento. Após a décima segunda semana de treinamento, parecíamos ter chegado ao auge da massa muscular. Mas não! Três dias após cessar completamente as atividades, foi registrado o maior percentual de massa muscular. Esse aumento foi considerado estatisticamente significativo se comparado ao último dia de treinamento, o que reforça, mais uma vez, a importância dos períodos de recuperação no anabolismo muscular e que a velha máxima do “quanto mais, melhor” não se aplica neste caso.

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