MONITORAMENTO DA FREQUÊNCIA CARDÍACA: DA SEGURANÇA À EFICÁCIA NOS RESULTADOS

A realização de atividades aeróbias depende da interação do sistema cardiorrespiratório e neuromuscular. Esses dois componentes irão interagir a fim de promover uma maneira mais econômica para produção de energia. Quanto maior for a economia cardiorrespiratória x neuromuscular, mais intensamente você se exercitará e menor será a sua frequência cardíaca. Para que você consiga atingir os seus objetivos mais facilmente, é necessário que seja estipulada uma Zona Alvo de treinamento, ou seja, uma faixa de batimentos cardíacos que você deve manter durante o exercício. Para que esta faixa de esforço seja mensurada, é necessário fazer uma avaliação física.

A intensidade do treinamento aeróbio deve ser de 55 a 95% da frequência cardíaca máxima (FCM). Para indivíduos treinados, esta intensidade deve estar entre 65 e 95% FCM. Já para os indivíduos com baixa aptidão ou com doenças cardiovasculares esta faixa deve ser entre 55 e 80%FCM.

Se você está iniciando agora, comece trabalhando sua resistência através de estímulos longos e intensidade moderada. Exercícios em alta intensidade prejudicam a adesão ao programa e propiciam maior caso de lesões músculo esqueléticas, apesar de terem grandes benefícios fisiológicos.

DIFERENTES OBJETIVOS

Perda de gordura “isolada” – Se você tem interesse em usar a gordura como principal substrato energético, é indicado fazer uma atividade contínua de longa duração, com intensidade em torno de 60 a 75% da FC. Para quem está preocupado com a manutenção da massa muscular, o controle nesta faixa também parece ser interessante, visto que atividades mais intensas utilizarão mais proteínas e carboidratos como forma de energia, nutrientes importantíssimos no anabolismo muscular.

Potência e Condicionamento Anaeróbio – Se o seu objetivo é melhorar o seu condicionamento geral é interessante trabalhar de forma intervalada com duração total menor e intensidade entre 80 e 95%. Esse tipo de treinamento, ao contrário do que muitos imaginam, é o que mais promove melhorias para o coração, desde que haja uma fase de preparação feita anteriormente e o acompanhamento de um profissional de Educação Física. Caso este treino seja feito por pessoas descondicionadas, há risco de infarto, isquemias, e consequentemente, morte.

CONSIDERAÇÕES IMPORTANTES

Salvo casos específicos, o ideal é que ambos os treinamentos sejam mesclados. Outra ressalva a ser feita é a que treinos aeróbios intensos não devem ser feitos todos os dias por motivo de regeneração do organismo, o que é mais um motivo para que o programa de treinamento seja alterne treinos contínuos e intervalados. 

Com relação ao questionamento clássico de qual treinamento promoverá melhor resultado na perda total de gordura, é importante lembrar a questão da individualidade, tanto para fatores biológicos quanto motivacionais.

O treinamento intervalado é uma excelente ferramenta para quem tem pouco tempo, pois este permite se ter um alto gasto calórico mesmo num treinamento curto.

Para pessoas com biotipo magro, com dificuldade para ganhar massa muscular, a atividade aeróbia deve ser curta e com uma frequência mínima por semana.

É importante ressaltar que uma frequência semanal de menos de 3 vezes por semana é insuficiente para melhorias no sistema cardiovascular.

Antes de iniciar qualquer tipo de atividade, procure seu médico.

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