TREINAMENTO PARA MULHERES E CICLO MENSTRUAL: MAIS MÚSCULOS E MENOS GORDURA

A Periodização do treinamento é uma ferramenta indispensável para o alcance dos melhores resultados em qualquer treinamento. Quando tratamos de treinamento feminino, é indispensável uma atenção especial às diferenças hormonais ocorridas durante o ciclo menstrual, pois as mulheres podem demonstrar alternância da performance nas diferentes fases do ciclo, provavelmente devido às alterações hormonais.

O ciclo menstrual, normalmente, dura 28 dias e se divide em duas fases: a FASE FOLICULAR, que vai até, aproximadamente, o período ovulatório, na primeira metade do ciclo; e a FASE LÚTEA, que compreende a segunda metade do ciclo, após a ovulação. Veja a divisão das fases em períodos:

1. Menstrual - 1º ao 3º dia
2. Pré-Ovulatório - 4º ao 12º dia
3. Ovulatório - 13º e 14º dia
4. Pós-ovulatório - 15º ao 24º dia
5. Pré-menstrual - 25º ao 28º dia

Um dos principais hormônios, dentre os quais nos fazem repensar a ideia de uma periodização específica para a mulher, é a testosterona, um hormônio anabólico cuja produção em homens varia entre 2,5 – 11mg/dia. Já nas mulheres, essa produção tem uma média de 0,5mg/dia. Em contrapartida, alguns especialistas indicam que nos últimos dias da fase folicular, mais precisamente no período ovulatório, a testosterona é secretada pelo organismo feminino em mais abundância, podendo se aproximar ou até se equivaler à produção masculina. Outra importante mudança hormonal é o aumento da quantidade de cortisol, hormônio “vilão” do ganho de massa muscular, durante a fase lútea, principalmente devido ao estresse no período pré-menstrual. Esses dados nos levam à concluir que o período de maior intensidade, para mulheres, deve ser durante a fase folicular.

É importante ressaltar que apesar de constatarmos uma melhor liberação hormonal voltada para desempenho de força e VO2 máximo durante a fase folicular, ocorre no período menstrual, que corresponde ao sangramento (três a quatro primeiros dias, desta fase), uma queda na concentração de estrógeno e progesterona. Logo, esta fase seria uma exceção nas melhoras supracitadas, sendo, portanto, o período pós menstrual, o melhor para se trabalhar com mais intensidade e obter os melhores resultados.

Segundo uma pesquisa brasileira, mulheres obtiveram boas respostas à uma periodização de treinamento dividida, de forma bem simplificada, em período menstrual (primeiros 4 dias), período pós menstrual, e período pré menstrual (últimos 5 dias).

Durante o período menstrual, trabalhou-se com 8 a 10 repetições e intensidade entre 70 a 80%. Logo após este período, trabalhou-se com 6 a 8 repetições e intensidade de 90%. E no período pré menstrual, trabalhou-se com 12 a 15 repetições e intensidade de 60%.

Após 8 semanas de estudo, pôde-se concluir que uma periodização ondulatória foi capaz de promover aumentos significativos na força, tendo alguns músculos respondido mais rápido e outros mais lentamente; melhora nos valores de gordura corporal; e hipertrofia, principalmente nos membros inferiores.

Para finalizar, é importante salientar que há diferentes formas de periodizar o treinamento conforme o ciclo menstrual. Procure um profissional de Educação Física qualificado no assunto para periodizar seu treinamento de acordo com as suas necessidades.

Fonte da pesquisa:https://brjb.com.br/files/brjb_63_3200903_id2.pdf

CURTA A PÁGINA E SAIBA SOBRE NOVOS ARTIGOS

CLIQUE AQUI PARA VER MAIS ARTIGOS